Hyvä paha proteiini

Proteiini on viimeaikoina ollut oikea ravinnon huipputuote. Sitä tunnutaan ylistävän joka käänteessä, kuntoilijat ja painoaan tarkkailevat oikein rakastavat sitä. Tiesin ennestään, että proteiinia saa lihasta ja raejuustosta, mutta mitä se oikeasti on, mistä kaikkialta sitä saa ja paljonko sitä oikeasti tarvitaan. Tietoa tuntuu olevan tarjolla joka lähtöön, mutta mikä siitä pitää paikkaansa. asiaa olen nyt hieman tutkinut ja seuraavanlaiseen koontiin olen eri lähteiden perusteella päätynyt.

Mitä proteiini oikein on?

Proteiinit eli valkuasaineet ovat elimistömme rakennusainetta. Ne toimivat elimistön entsyymeissä, kudosten rakenteissa, hormoneissa ja vasta-aineissa, sekä tarvittaessa energian lähteenä. 
Proteiinit rakentuvat kahdestakymmenestä eri aminohaposta, joista yhdeksän on välttämättömiä elimistöllemme. Ihmisen on saatava välttämättömät aminohapot ruuasta, sillä elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse, loput yksitoista aminohappoa elimistömme pysyttyy valmistamaan hiiltä ja typpeä sisältävistä yhdisteistä tai muodostamaan välttämättömistä aminohapoista. Välttämättömät aminohapot ovat elimistöllemme yhtä tärkeitä, kuin vitamiinit, mineraalit ja rasvahapot.

Ihmisen ruoasta tarvitsemat välttämättömät aminohapot (histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini) ovat helpoiten saatavissa eläinperäisen ruoan proteiineista. Kasvisperäisen ruuan proteiineissa on toki myös monipuolisesti aminohappoja, mutta pelkän kasvisruuan syöjien, pitää huolehtia ruokansa monipuolisuudesta, jotta saadaan riittävästi kaikkia aminohappoja. Kasvisruokavalion tulisikin sisältää riittävästi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Elimistömme hajoittaa ravinnosta saatavat proteiinit ruoansulatuskanavassa aminohapoiksi, jotka sitten sekoittuvat elimistön omista proteiineista peräisin oleviin aminohappoihin. Osa elimistömme aminohapoista on vapaina verenkierrossa (vapaa varasto), osa taas elimistön proteiineissa (esim. lihaksistossa). Aminohappoja siirtyy vapaan varaston ja proteiinien välillä kumpaankin suuntaan ja elimistömme muodostaa niistä muita tarvitsemiamme yhdisteitä kuten puriineja, kreatiinia ja hormoneja, kuten adrenaliinia, testosteronia ja estrogeeniä. 

Silloin kun proteiinien saanti on elimistömme tarvetta suurempi, ne varastoidaan elimistöömme rasvaksi muuttuneina tai niitä käytetään energian tarpeen tyydyttämiseen samalla tavoin kuin hiilihydraatteja. Elimistömme käyttää proteiineja polttoaineeksi kuitenkin vasta toissijaisena energian lähteenä, silloin kun elimistön kaikki hiilihydraattivarannot on käytetty loppuun. 

Erään päivän lounas: Kasvissosekeittoa, raejuustoa, 2 ruispalaa päällä flooraa, juustoa ja kurkkua

Paljonko elimistömme proteiini tarve on?

Yleensä saamme ruoastamme riittävästi proteiinia, mutta sen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, mikäli laihdutat, urheilet paljon, sairastelet usein tai olet iäkäs. On hyvä syödä 5–6 selkeää ateriaa päivässä ja niistä Useammalla aterialla olisi hyvä saada proteiineja vähintään 20 grammaa keralla. Monipuolisuus kannattaa tässäkin asiassa, sillä sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan. Paras vaihtoehto olisi saada sekä eläin- että kasvikunnan proteiineja monipuolisesti ja muistaa mistä lähteestä se on peräisin. Patukoista ja juomista saattaa saada hyvin proteiinia, mutta kylkiäisinä saa usein huonoja rasvoja ja sokereita.

Normaali painoinen ihminen tarvitsee proteiinia 1g painokiloaan kohti, rankkaa kuntosalitreeniä tekevä n.1,5 - 2g, kaikki yli 2g painokiloa kohti menevä proteiini taas on turhaa. Painokilot lasketaan tällä kaavalla normaalipainosta, eli jos ihminen on ylipainoinen, ei hän tarvitse proteiinia läheskään yks yhteen painonsa kanssa. Kaikki liika proteiini on ihan yhtä haitallista kuin liiat kalorit, samalla tavoin kummatkin varastoituvat elimistöön rasvoiksi. Tämä proteiinirasva on erityisen haitallista, koska se varastoituu pääasiassa sisäelimien ympärille viskeraaliseksi rasvaksi. Lisäksi yhden ravintoaineen liiallinen korostaminen heikentää aina muiden ravintoaineiden saantia.

Usein varsinkin nuoret miehet, jotka harrastavat kehonrakennusta, syövät aivan liikaa proteiinia, luullen sen olevan heille hyödyksi. Keplillä (keskipohjanmaan liikunta), jossa olen käynnyt Inbody kehonkoostumusmittauksissa, kertoi tämä mittaaja, kuinka tällailla bodarityypeillä saattaa viskeraalinenrasva olla jopa yli 400mmol, kun sen ihanne arvo on 100mmol. Hyvin harvoin edes merkittävästi lihavilla ihmisillä tavataan tällaisia lukemia.

Proteiinien hyödyt

Riittävä proteiinien syönti on eteenkin painonhallinnassa tärkeää, sillä ne lisäävät kylläisyyttä ja pitävät nälän tunteen pitkään loitolla. Kun nälkä ei pääse hallitsmattomalle tasolle, on taas helpompi pitää kiinni hyvistä ruokailutottumuksista ja tehdä oikeita ruokavalintoja. Riittävällä proteiinien syömisellä laihduttaja välttyy painon pudotessa myös lihasten katoamiselta. Pahintahan olisi, että painon pudotus tapahtuisi lihaksista eikä rasvasta.

Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä. Ikääntyneet hyötyvät riittävästä proteiinin saannista, sillä proteiini auttaa lihasmassan säilymisessä. Proteiini auttaa toimintakyvyn säilymisessä ja voi jopa parantaa sitä.

Jos sairastelet usein, olet menossa leikkaukseen tai olet toipumassa siitä on riittävästä proteiinin saannista huolehtiminen tärkeää. Leikkauksien yhteydessä proteiinien merkitys rakennusaineena korostuu. Usein sairastavat hyötyvät riittävästä proteiinin saannista, koska proteiinit auttavat vastustuskyvyn ylläpidossa.

Päivällinen joltain toiselta päivältä: Provensen uunikasviksia, paataattilohkoja ja tonnikalaa

Urheilijan proteiinit

Kevyt liikunta ei juuri lisää proteiinin tarvetta, mutta runsaasti liikkuva tarvitsee hieman enemmän proteiineja ylläpitämään ja lisäämään lihaskudoksen kehittymistä. Proteiini yhdessä hiilihydraatin kanssa tehostaa myös palautumista. Ellet huolehdi riittävästä proteiinin saannista, saattaa suorituksistasi palautuminen hidastua ja kehittyminen heikentyä. Urheilusuorituksen jälkeen kannattaakin nauttia palautumisvälipalaksi proteiinia yhdessä hiilihydraatin kanssa, näin ehkäiset rasitusvammojen syntyä ja lihastenkipeytymistä.

Paljon liikkuvillakaan ylenpalttinen proteiinin saanti ei ole kuitenkaan hyväksi, varsinkaan jos siihen liittyy liian vähäinen hiilihydraattien ja energian saanti. Tällöin elimistö käyttää saamansa proteiinit energiakseen, eikä haluttua kehitystä saavuteta. Elimistö saattaa käyttää jopa lihasproteiinejamme energianlähteenä, ellemme tarjoa elimistöllemme riittävästi muuta energiaa.

Hyvät hiilihydraatit ovat jääneet proteiinien vallankumouksen jalkoihin ja vähähiilihydraattista ruokavaliota hehkutetaan. Hiilihydraateista on tehty pahiksia, jota pitää välttää kaikin keinoin. Kuntoilijan pitäisi kuitenkin saada hiilihydraatteja vähintään 3–10 grammaa painokiloa kohden. Mitä kovemmin urheilee, sitä enemmän hyvälaatuisia hiilihydraatteja tarvitsee.

Hyviä proteiininlähteitä

Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, liha, kananmuna, maitotuotteet, pavut, herneet, pähkinät, siemenet, soija ja täysjyväviljatuotteet.

Liha on biologisesti arvokas proteiinin lähde, joka sisältää kaikki tarvitsevamme aminohapot. Liha on kuitenkin usein jalostettua ja lihajalosteita paljon syömällä saadaan mm. liikaa suolaa ja kovia rasvoja. Kala on siitä erinomainen proteiinin lähde, että se sisältää paljon hyviä rasvoja sekä D-vitamiinia. Yhdestä kananmunasta saa jopa 7g proteiinia, hyvän kokonaisuuden aminohappoja ja vitamiineja, munan proteiini on myös hyvin imeytyvää. Kasvismunakas aamupalaksi tai lounaaksi ei ole ollenkaan hullumpi vaihtoehto proteiinin saantia ajatellen.

Maitotuotteista erityisesti raejuusto ja rahka ovat proteiinin kannalta superruokaa. Myös kypsytetyt juustot sisältävät runsaasti proteiinia, joista etenkin vähärasvaiset juustot sisältävät runsasrasvaisempiin juustoihin nähden enemmän proteiinia. Maito ja piimä ovat hyviä proteiinin lähteitä ja niiden pääasialliset proteiinit, eli hera- ja kaseiinipitoisuudet ovat hyvät. Ne toimivat hyvin myös palautumisjuomina liikuntaa harrastavilla, hyvän proteiini-hiilihydraatti suhteensa ansiosta.

Herneet, pavut ja soija sisältävät paljon proteiinia, mutta vain vähän rasvaa. Siksi ne sopivatkin erityisen hyvin painonhallitsijoiden ruoaksi. Soija on erityisen monipuolinen, sillä se sisältää kaikkia tarvittavia aminohappoja. 

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon proteiinia. Niiden rasva- ja energiapitoisuus on kuitenkin suuri, joten kiinnitä käyttömääriin huomiota. Pähkinöiden ja siementen rasvan laatu on kuitenkin terveydelle edullinen.

Täysjyväviljatuotteita ei tulisi väheksyä proteiininlähteinä. Esimerkiksi lounaalla lihaa, kanaa tai kalaa sisältävä ruoka mielletään proteiinin lähteeksi, mutta helposti unohdetaan myös täysjyväriisin, pastan tai ateriaa täydentävän leivänsisältävän proteiinia. Valkoinen vilja, pasta ja riisi, sen sijaan eivät ole ravintoarvoiltaan mitenkään hyödyllisiä.

Lähteenä tekstille olen käyttänyt julkaisuja seuraavilta internetsivustoilta:

Terveyskirjasto.fi, Huippukuntoon.fi, Sydänliitto.fi, Iltasanomat.fi/hyvaolo